Vitamina D: funzioni e fonti.
Tra la fine dell’inverno e l’inizio della primavera i livelli di vitamina D immagazzinati dal nostro corpo con l’esposizione al sole sono da sempre al minimo . Se in più si pensa che gli italiani sono ormai da 3 settimane chiusi in casa per l’isolamento domiciliare anti-coronavirus, ecco che è giustificata la proposta di estendere l’assunzione anche per giovani e adulti. Sia consigliando un’alimentazione ricca di vitamina D sia con l’eventuale supplementazione della sostanza.
Il nostro organismo produce spontaneamente vitamina D per effetto della luce solare sulla pelle e, proprio perché viene originata all’interno del corpo, secondo le attuali definizioni questa sostanza importantissima è sia una vitamina sia un ormone. Nella sua forma attivata, infatti, la vitamina D agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi e modula la risposta nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario (è bene sottolinearne l’importanza ai tempi del coronavirus). Una sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete all’infarto, dall’Alzheimer all’asma o alla sclerosi multipla.
LA VITAMINA D NEGLI ALIMENTI
Due sono le principali fonti alimentari di vitamina D:
la vitamina D2 (ergocalciferolo) è quella più spesso aggiunta agli alimenti (come il latte) ed è la forma più usata negli integratori alimentari;
la vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D nel cibo si trova naturalmente in buone quantità nei seguenti 5 alimenti:
olio di fegato di merluzzo;
pesce (sgombro, sardine, salmone, aringhe, pesce spada, tonno);
burro e yogurt intero;
tuorlo d’uovo;
verdure a foglia verde scura (bietole, cicoria, broccoli, cavolo nero e riccio)
BENEFICI DELLA VITAMINA D
La vitamina D è nota in particolare per la sua capacità di stimolare l’assorbimento del calcio (specialmente la vitamina D3 se associata alla vitamina K2 che fa da “vettore depositante”). Vi sono tuttavia varie forme di vitamine D, ciascuna delle quali esercita un diverso livello di attività sul metabolismo del calcio.
Nella cute, la luce solare trasforma il precursore della vitamina D (7-deidrocolesterolo) in vitamina D3, che viene poi trasportata verso il fegato e convertita da un enzima in 25-idrossicolecalciferolo. Nei reni, questa molecola viene successivamente convertita da altri enzimi nella forma più “attiva” di vitamina D3, che partecipa alla mineralizzazione e alla compattezza delle ossa e dei denti, favorendo l’assorbimento del calcio e intervenendo nella salute dei muscoli e del sistema immunitario.
Sembra che la vitamina D eserciti anche delle azioni che contribuiscono a tenere sotto controllo le cellule cancerose, soprattutto nel caso di tumori del colon e della mammella. Infatti si è visto che l’ incidenza del carcinoma del colon e della mammella è più elevato nelle zone dove l’esposizione alla luce solare è minore.
I disturbi del fegato, dei reni e l’osteoporosi interferiscono sulla conversione del colecalciferolo in più potenti composti di vitamina D, arrivando a impedire la conversione alla forma finale più attiva della vitamina.
USI PRINCIPALI E DOSAGGI
L’utilizzo principale degli integratori di vitamina D è la prevenzione della carenza di vitamina D stessa, che potrebbe verificarsi in persone che seguono una dieta vegana, visto che questa vitamina si trova quasi unicamente negli alimenti di origine animale.
Sono soggetti a rischio di carenza anche i lavoratori dei turni notturni, le persone di pelle scura che si espongono poco alla luce del sole e chi soffre di malattie intestinali, renali o epatiche.
La dose giornaliera consigliata è compresa tra 200 e 400 UI. Per le persone anziane che non si espongono alla luce solare o che abitano alle latitudini più settentrionali si raccomanda un’assunzione quotidiana più alta, di 400/800 UI.
Non sono assolutamente raccomandati dosaggi superiori a 1000 UI al giorno perché troppa vitamina D potrebbe portare a un aumento della concentrazione di calcio nel sangue (condizione potenzialmente grave), deposizione di calcio negli organi interni e calcoli renali.
AUTORE
Anthony Pilli, Sport Science Lab.
Training Expert, Sport Nutrition
Expert, Power&HIIT Expert
